Без выполнения специальных упражнений для мышц бедер и ягодиц нельзя рассчитывать на то, что они обретут желанную форму. Для домашних тренировок подойдут такие простые упражнения:
- «Велосипед» - лечь на пол, поднять ноги и имитировать вращение педалей, чередуя скорость: то быстрее, то медленнее.

- Лечь на пол на правый бок, ноги ровно вытянуть вместе. Левую ногу согнуть в колене и делать подъемы. Повторить 30 раз. Потом выпрямить ногу, делать махи, напрягая мышцы. Повторить 20 раз. Слегка отдохнуть. Снова согнуть левую ногу в колене и делать вращательные движения по часовой стрелке и в обратную сторону. Выполнить по 20 раз. Потом все то же самое на левом боку.

- Лечь на пол, поставить перед собой стул так, чтобы можно было положить на него стопы (спина на полу, ноги согнуты в коленях, стопы лежат на сиденье стула, тазом подвигаетесь ближе к стулу), руки на полу вдоль туловища держатся за передние ножки стула. В таком положении нужно отрывать одну ногу и приподнимать ее вверх, а дру-
гой ногой отталкиваться от сиденья, приподнимая таз вверх. Выполнить по 20 раз на каждую ногу.

- Упражнение для внутренней стороны бедер: поставить ноги на ширине плеч, носки наружу и приседать. Повторить минимум 50 раз.

- Самые эффективные упражнения для бедер - выпады. Их можно выполнять с утяжелителями. Из положения стоя выполняйте выпады каждой ногой вперед, назад, вбок. По 20 выпадов в каждую сторону.

В первые дни делайте по три захода, затем можете увеличивать нагрузку. А в течение дня в зависимости оттого, где находитесь, делайте такое простое упражнение: прислонитесь спиной к стенке и немного опуститесь вниз, как будто собираетесь присесть, но спину от стены не отрывайте, задержитесь в таком положении сколько сможете, до появления легкой боли.